オリゴ糖が血糖値を上げにくい2つの理由!ダイエッター必読!

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近年のダイエットでは血糖値を上げ過ぎないような食事をするのが常識になりつつありますね。 

だから糖質制限ダイエットとか野菜から食べるようにするダイエット方法が広く浸透したな~ってすごく感じます。 

私も糖質制限ダイエットしてみたことあるし、程度の差はあっても1度はやってみたことがある人のほうが多いんじゃないかなって思います。 


ここでダイエット中でも欲しくなるのが甘いものですよね! 

いくら糖質制限をしていてもまったく甘いものナシだと挫折しがち・・・(だから痩せないのかも/笑) 


ダイエット向きの甘味料ということでCMでも見かけるのがオリゴ糖ですね。 

でも甘いのになんで? 

ということで今回はオリゴ糖がどうしてダイエット向きなのか血糖値のあがりやすさという点から解説していきますね! 


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オリゴ糖が血糖値を上げにくい2つの理由

結論から言うとオリゴ糖は血糖値の上がりにくい甘味料と言えます。 

その理由は2つあります。 

・腸で消化吸収されにくい(難消化性) 
・GI値が低い 



オリゴ糖は食物繊維に似ている構造をしているのと人間はオリゴ糖を消化するための酵素を持っていないため腸で消化吸収されにくいんです。 

吸収されにくいということは血糖値への影響が少ないと言えます。 

さらに糖質制限より少し前に話題になった低インシュリンダイエットの指標であるGI値もとても低い値なんですよ。 


血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に出るんですがその時に余った糖を脂肪に変えて溜め込みます。 

だからダイエットでは血糖値を急激に上げないことが大切になるんですね。 


砂糖やハチミツと比べるとオリゴ糖の甘みはあっさりめだけど、甘いのに血糖値は上げにくいんだからそれを補って余りある効果ですよね♪ 


オリゴ糖のGI値はどれくらい?





GI値はグリセミック・インデックス値の略で血糖値の上がりやすさを数値化したものと考えてください。 

ブドウ糖を100として相対的に表されます。 

一般的にダイエット向きの食べ物はGI値が60以下であるといわれるんですが、オリゴ糖はどのくらいだと思います? 

「いくらオリゴ糖が血糖値を上げにくいって言ったって糖だし・・・」と思いますよね。 


なんとオリゴ糖のGI値は10~30なんです!! 


これは砂糖やハチミツと比べてもめっちゃ低いんです。 

というか食べ物の中でもめっちゃ低い部類です。 


[主な食べ物のGI値]

GI値 食品名
81~100 食パン:95 白米:88 じゃがいも:90 キャンディー:108 チョコ:91
61~80 コーンフレーク:75 にんじん:80 かぼちゃ:65 パイナップル:65 アイス:65
41~60 玄米:55 さつまいも:55 バナナ:55 マンゴー:49 牛肉・豚肉:46 鶏肉:45 豆腐:42
21~40 春雨:32 きのこ類:26~29 キウイ:35 いちご:29 マグロ:40 バター:30 大豆:30
11~20 ほうれん草:15 昆布:17 寒天:12 ブラックコーヒー:16 マヨネーズ:15
10以下 緑茶:10 しょうゆ:10 米酢:8


ちなみに主な甘味料のGI値は・・・ 

・グラニュー糖:110 
・上白糖:109 
・ハチミツ:75 
・メープルシロップ:75 



オリゴ糖のGI値が10~30というのがいかに低いかよく分かりますね。 

GI値が低い食べ物はインスリンの分泌も抑えてくれるので糖尿病が気になる場合にも有効です。 


このようにオリゴ糖は吸収されにくくGI値も低いため血糖値が上がりにくいと言えるんです♪ 


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オリゴ糖で糖質制限になるの?

オリゴ糖は砂糖に比べたら糖質量が少ないと言うだけで糖質が無いわけではありません。

もちろんカロリーもあります。 

だから摂り過ぎれば太ってしまいます。 


ですが上記で説明した通り甘味料としては血糖値を上げにくくカロリーは砂糖の半分程度、糖質量は3分の2程度なので、ダイエットしたい方には砂糖の代わりにオリゴ糖をオススメできるということですね。 


これらのことからオリゴ糖が糖質制限になるかというと私は正直微妙かなと考えます。 

これは糖質制限の捉え方にもよります。 

単純に健康な方がダイエットする場合でゆるい糖質制限であるなら断然砂糖よりもオリゴ糖のほうが向いていると言えますし、糖尿病で厳格に糖質量を管理しなきゃいけない場合は必ず医師の指示に従う必要がありますからね。 


血糖値を上げにくいオリゴ糖の選び方

オリゴ糖の中にも一部消化されやすいものがあるので、ダイエット甘味料として使用するのであれば種類を選んで使うことが大切です。 

難消化性のオリゴ糖は・・・ 
・フラクトオリゴ糖 
・ガラクトオリゴ糖 
・大豆オリゴ糖 
・乳果オリゴ糖 
・キシロオリゴ糖 
・ビートオリゴ糖(ラフィノース) 



オリゴ糖商品でよく見かけるものの中には「イソマルトオリゴ糖」が主成分のものがありますがイソマルトオリゴ糖は消化されやすいオリゴ糖なので注意が必要です。 

カロリーも砂糖と変わらないです。 


またオリゴ糖を選ぶ時は種類だけでなくオリゴ糖がどれくらい含まれているのかも重要なんですよ。 

商品によってはオリゴ糖よりも砂糖の方が多かったり添加物が多く使われていたりするものもあるからです。 


オリゴ糖の商品を選ぶ時には原材料表示もきちんと確認するようにしてくださいね! 


今回のまとめ

今回は血糖値の観点からオリゴ糖がダイエットに向いている理由を解説してきましたが、血糖値だけでなく整腸作用もダイエッターにとっては嬉しいポイントですよね♪ 

ダイエット中は便秘になることも多いですのでオリゴ糖で善玉菌を元気にすることはとっても重要! 

基本的には難消化性のオリゴ糖を選べば整腸作用が期待できますよ。 


では今回のまとめです! 

・オリゴ糖は血糖値を上げにくいのでダイエットにオススメ! 
・オリゴ糖は難消化性を選ぶべし! 
・成分表示もしっかり確認すべし! 



しっかり選んで賢く利用しちゃいましょう(^^)v 



次にオススメの記事はこちら!
→オリゴ糖とハチミツの違いを知って上手に使いこなそう!


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