便秘解消に効果的な運動はカンタンにできる!女性に嬉しい効果も!

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便秘解消には運動が効果的ですっていろんな所で言われていますが 
本当かなって思ったことありませんか? 

便秘解消のために運動をするとしても 
ちゃんと効果を出すにはキチンと続けていかなければなりません。 


でも毎日運動を続けるのって相当難しいもの。 


だったらちゃんとした理由がないとなかなか続けられませんよね。 
少なくとも私は納得できないのにやっていても意味あるのか不安になるので 
絶対理由はハッキリさせておきたいですね! 


キチンと続けていくためにもなぜ運動が便秘解消に効果的なのか解説させていただきますよ! 

何かのついでにできる簡単なオススメ運動法とともに 
ご紹介した運動を続けるとプラスαのいいことがあるのも判明しましたのでそちらもお楽しみに! 

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便秘解消に運動が効果的な理由

便秘を解消するにはと食物繊維を摂ったり善玉菌を摂ったりなどの 
内側からの対策とは別に外側からの対策も有効と言われています。 

外側からの対策に当たるのが運動ですね。 

便をうまく出すためには内側からの対策で腸の動きを良くするとともに 
外側から筋力を使ってその動きを助けてあげると効果的だということです。 


言い換えればスムーズに排便するために筋力が必要だと言うことですね。 


特に骨盤底筋群という場所の筋力がしっかりしていることで排便の時に 
直腸と肛門の角度が真っ直ぐになり排便がスムーズになります。 

骨盤底筋群は骨盤の底にある筋肉で膀胱や子宮、腸などの内臓を支えています。 

そのため骨盤底筋がしっかりしていれば内臓が垂れ下がることなく 
正しい位置におさまってくれて腸の動きも良くなるのです。 


また骨盤底筋群が衰えて緩むとそこからつながる腹筋や背筋も緩んでしまうと言われています。 
ということはここを鍛えれば腹筋や背筋にもうまく力が入るようになります。 

プラスで腹筋も鍛えるといきむ力が強くなるので 
便を押し出す力がアップしますので合わせて行うといいですね。 


筋力を鍛える以外では有酸素運動を合わせて行うのも効果的だと言われています。 

有酸素運動の代表格はウォーキングや自転車などですね。 
これらは自分の心地良いペースで行うことによってストレス解消になり 
自律神経のバランスを整える効果が期待できます。 

便秘と自律神経には深い関わりがあるんですよ。 

詳しくはこちらの記事で分かりやすく解説していますので読んでくださいね! 
→冬は自律神経繁忙期!便秘の理由もそこにあった!


ウォーキングや自転車などは一駅前で降りて歩くとか買い物は車じゃなくて自転車で行くなど 
普段の生活で取り入れやすいですよね。 

私は休みの日は買い物がてらよく散歩をしますよ♪ 

天気の良い午前中は特に気持ちよく散歩することができます。 
街の風景を見ながら歩いたり、いつもは通らない道に行ってみたりすると楽しく歩けます。 
ストレス解消になっている実感がありますね。 


続いては先ほどお話した骨盤底筋群を鍛える運動をご紹介していきますね。 





便秘に効く続けやすい運動3選

骨盤底筋群はインナーマッスルと言われる筋肉で普通の筋トレとは鍛え方が違います。 

がむしゃらに頑張ってフンフンはしなくても大丈夫です(笑) 

力を入れたり緩めたりする繰り返しでゆっくり行うのが効果的なので 
筋トレが苦手な方でも絶対できますから安心してくださいね!

ちなみにトレーニングの名前はイメージしやすいように私が勝手に考えたものなので 
あまり気にしないで大丈夫です(笑) 

あお向けギュッ

1.あお向けに寝転びひざを90°くらいに曲げて腰幅に開きスタンバイ 
2.体の力は抜いて息を吸いながら肛門をギューっと絞り上げるイメージで力を入れる 
3.力を入れたまま5秒で息を吐き、吐ききったら肛門の力をゆるめる 
4.5回程度繰り返す 

トイレで小をしている時に途中で止めるように力を入れるのがポイントです。 

分かりにくかったら1度トイレで試してみてその時の感覚を元にやってみてくださいね。 

そして力を入れるのは肛門だけです! 
体全体やお尻のほっぺたには力は入れないようにしましょう。 

骨盤クイクイ

1.ひざの間にクッションを挟みひざを軽く曲げてスタンバイ 
2.クッションを落とさないように内ももに力を入れながらお尻を突き出す 
(この時腰を反らせるように) 
3.今度は反対にお腹にシワを寄せるように腰を前側に動かす 

この運動は慣れていないとカクカクの動きになってしまって自分でも変に見えるんですが(笑)慣れてくるとスムーズに動かせるようになりますよ! 

肩でブリッジ

1.あお向けでひざを90°くらいに曲げ腰幅に開きスタンバイ 
2.口から息をフーッと吐きながらお尻、腰、背中の順で持ち上げていく 
(ゆっくり1cmずつ床から体を剥がすように動かす) 
3.肩とひざが一直線になるところまで持ち上げたら5秒キープし息を吸う 
4.息を吐きながら同じ道をたどって元に戻る 

帰り道はお尻がドンと落ちないようにキープしつつゆっくり戻るのがポイントですよ。 


私が考える長続きさせるポイントは気づいたら1回でも2回でもやる!ということですね。 
1日に何回でも気がついたときにこまめに行うと気楽にできると思います。 

回数を決めて目標があった方ができる!という方はもちろんそれでOKですよ♪ 


あお向けギュッの派生形として椅子に座って行う、立って行うのもOKなので 
まずは体の力を抜きやすいあお向けから始めて、慣れたら座ったり立って行いましょう。 


まずは1ヶ月毎日少しずつ続けていきましょう。 

毎日できるか不安なあなたに朗報です! 
骨盤底筋群を鍛えると期待できるプラスαのいいことをこっそりお教えしちゃいます。 

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骨盤底筋群を鍛えると起こる嬉しいこと!

骨盤底筋を鍛えると便秘の解消につながるだけでなく 
女性にとって嬉しい効果がたくさんあるんですよ♪ 


まずはぽっこり下腹の改善です。 
骨盤底筋が強くなれば内臓が下に垂れ下がるのも防ぐことができるので 
内臓が正しい位置におさまりぽっこり下腹の改善が期待できます。 

特に痩せているのに下腹だけがぽっこりしている方には効果があると言われています。 


続いては姿勢の安定です。 

骨盤底筋群は腹筋や背筋につながっているので 
鍛えることで体の軸がしっかりして姿勢が良くなると言われているんです! 

姿勢が良くなれば普段から腹筋や背筋もしっかり使うことができるので体型キープにもなりますね。 


さらに尿モレの予防、改善効果が期待できます。 

骨盤底筋は20代から衰え始めると言われていて座り仕事の人は特にその傾向が強いようです。 

なので20代だから尿モレなんて関係ない大丈夫と思ったあなた! 
早いうちから骨盤底筋を鍛えておくことが大切ですよ。 

私のようにすでに40代の方も今から始めても効果はありますので 
ちょっと尿モレが気になる方も骨盤底筋、鍛えていきましょう! 


今回のまとめ

便秘解消のための運動にいろんなプラスαがあって得した気分です。 

こういうのがあると頑張って運動しようと思えます。 


今回ご紹介した骨盤底筋群のトレーニングは 
マッスルマッスルみたいな運動ではないので女性でも簡単にできますよ! 

早く何回もするより鍛えている場所を意識してじんわり力を入れたり 
抜いたりするのが効果を上げるポイント
なので自分のペースでぜひ続けてくださいね。 


特に肩でブリッジの運動は腰周り全体の引き締めにもなりますので 
3つの運動の中ではちょっとキツめなのですがオススメです。 


私も年齢的にしっかり鍛えておかないとマズイので 
頑張ってみようかなと思っています。 



次に読むべき記事はコチラです!
→冬にコタツでもできる運動5選!便秘解消にも効果アリ

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