便秘解消のためにさまざまな対策をしてきた私ですが
もっとも長く続いているのがもち麦ごはんです。
はじめはダイエットのために良いと言われる
雑穀ごはんを食べていたのですが途中でもち麦に変えました。
便秘対策で大切なのは生活習慣の改善とともに食生活です。
効果があると言われる食べ物でも続けなければ意味がありませんよね。
その点もち麦ごはんは毎日炊くごはんに混ぜるだけなので
もう6年ほど続いてるんです♪
私がもち麦ごはんをこんなにもオススメする理由は
便秘に効果があると実感してるから＾＾
なぜもち麦が便秘に効くのかもしっかり解説していきますので
納得してもち麦ごはんにチャレンジできるはずですよ。
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もち麦の何が便秘に効果があるのか
もち麦はテレビ番組で「腸活をしてダイエットになる」になるとして
取り上げられたことがあるのでご存知の方もいらっしゃると思います。
もち麦がなぜ便秘に効果があるのかというと
それはもち麦に含まれてる食物繊維の量が食べ物の中でもトップクラスだからです。
健康的なごはんとして玄米が話題になったことがありましたが
食物繊維だけを見るともち麦には玄米の4倍もの食物繊維が含まれています。
白米と比べると実に約20倍にもなります！
[含まれる食物繊維量（食品100グラム当たり）]
・白米→0.5グラム
・玄米→1.4グラム
・大麦（もち麦）→9.6グラム！
出典：日本食品標準成分表
そしてもち麦の食物繊維にはもう1つ特徴があります。
それはβ-グルカンという水溶性食物繊維の含有量がとても多いということです。
水溶性食物繊維は水分を含みドロドロになり老廃物を絡めとると同時に
便に水分を与えてやわらかくするはたらきを持っています。
便秘解消するには不溶性と水溶性の食物繊維を
不溶性2：水溶性1のバランスで摂ることがとっても重要なポイントです。
実は食物繊維を摂っているのに便秘解消しないという場合は
不溶性ばかりで水溶性が足りないということも考えられるんですよ。
これは水溶性食物繊維は不溶性に比べて食べ物に含まれる量が少ないことが理由です。
食べている食品によっては不溶性ばかりで水溶性が十分に摂れておらず
逆に便秘を誘発している場合もあるのです。
[2種類の食物繊維の量（食品100グラム当たり）]
・さつまいも 不溶性1.8グラム 水溶性0.5グラム
・レタス 不溶性1.0グラム 水溶性0.1グラム
・ごぼう 不溶性3.4グラム 水溶性2.3グラム
・白米 不溶性0.5グラム 水溶性0グラム
・玄米 不溶性2.3グラム 水溶性0.7グラム
・大麦（もち麦） 不溶性3.6グラム 水溶性6グラム！
出典：日本食品標準成分表
このように食物繊維が多いイメージのある野菜でも
水溶性食物繊維の含有量は少ない場合がほとんどです。
（ごぼうは両方が多く含まれている優秀な野菜です！）
これを見るともち麦の水溶性食物繊維の量はずば抜けていることが一目瞭然ですね！
摂りにくい水溶性食物繊維を手軽に摂れるというのが
もち麦が便秘解消に効果があると言われる理由だというわけですね。
手軽に食べるにはごはんと一緒に炊くのが1番です。
続いては気になるもち麦ごはんのイロハをご紹介していきますよ～。
もち麦ごはんにレッツトライ！
もち麦ごはんにチャレンジする時に気になる
買える場所や目安量、食べ方を順に解説していきますよ。
もち麦ごはんはご家庭の炊飯器で炊けますのでご安心くださいね。
我が家は5000円くらいのお安い炊飯器ですがちゃんと炊けています（笑）
もち麦はどこで売ってるの？
もち麦は基本的にスーパーのお米売り場で買うことができます。
いろんなメーカーから出ていますよ。
ほとんどが炊飯器でお米と一緒に炊けるものだと思いますが
パッケージの炊き方を確認してみることをオススメします。
その他は産地などご自身が納得できるものを選べばいいでしょう。
また通信販売でもたくさんの取り扱いがあります。
私は大手通販サイトでまとめ買いをしますね。
大手サイトだと写真をたくさん使って炊き方なども
分かりやすく見ることができるのが気に入っています。
セールも多いのでまとめ買いしやすいのも嬉しいです。
たくさんのお店があるのでいろいろ比較できるのも魅力でしょう。
ただし実際に商品が見られないのが通販のデメリットなので
レビューを見たり店舗の評価をしっかり確認することが大切ですね！
もち麦ごはんを炊いてみよう！
最初は美味しく食べられるか不安だと思うのでまずは3割ほどもち麦を混ぜてみましょう。
白米1合に対してもち麦60グラム程度で3割のもち麦ごはんになります。
商品によっては小分けパックになっているものもあるので
パッケージの通りに炊いてもOKですよ。
私が買っているものは小分けになっていないのですが
袋にお米に対して大さじ○杯と目安量が書かれているので参考にしています。
炊くときはいつもの水加減より多めにするのがポイントですね。
そして30分ほど浸水させた方が失敗がないです。
私は硬めのごはんが好きなので浸水無しでも気にせず炊いてますけど（笑）
芯が気になる方は浸水させたほうがいいと思いますよ！
1日にどのくらいの量を食べたらいいの？
成人女性が1日に摂るべき食物繊維の量は17グラムとされています。
不溶性2：水溶性1のバランスが便秘解消に良いので
水溶性食物繊維は1日で6グラムも摂れれば必要量はクリアできることになりますね。
3割もち麦ごはん1膳（約150グラム）では約2.3グラムの水溶性食物繊維が含まれています。
ということは1日2回、3割もち麦ごはんを食べればほぼクリアできちゃいます。
水溶性食物繊維がもち麦ごはんでまかなえるので
おかずは普通に食物繊維を意識したものにするだけでバランスが摂れるんです。
おかずだけで2種類の食物繊維を摂ろうとするとかなり大変ですが
もち麦ごはんに変えるだけで水溶性は十分摂れるのでかなりハードル下がりますよね。
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雑穀ごはんとの違い
雑穀ごはんはさまざまな穀物がブレンドされているごはんです。
もち麦ごはんと良く似ていますよね。
雑穀ごはんもいろいろなメーカーが販売していて
こちらは商品によって雑穀の種類や量に違いがあります。
そのため自分が欲しい効果にあわせて
ブレンドされている雑穀の種類や量も気にしたほうが良いということになります。
主な雑穀にはあわ、ひえ、キヌア、アマランサスなどがあり
多くの雑穀ごはんの素に使われています。
これらはビタミンやミネラルを豊富に含んでおり
どちらかと言えば美肌効果や食感によるダイエット効果を狙って食べるものだと思います。
雑穀ごはんにももち麦や押し麦が含まれているので
白米よりは確実に食物繊維は摂ることができます。
ただし便秘解消を最優先にして食物繊維を摂ることを考えれば
もち麦100％をごはんに混ぜる方が効率がいいですね。
我が家はもち麦メインに雑穀も常備しているので
もち麦に少し飽きた時やおかずに合わせて変えていますよ。
カレーやシチューなど一品メニューの時は
ビタミンやミネラルも摂れる雑穀ごはんにしたりしています。
生活に合わせて取り入れることが長続きのコツですね！
今回のまとめ
実は実家にいた頃から私はもち麦ごはんや雑穀ごはんに興味があって
チャレンジしていました。
しかしどうしても父親が「嫌だ、白米にしてくれ」というので
断念したことがあります（笑）
人によってはどうしても麦飯や雑穀ごはんは受け付けない人もいますね。
父親の場合は年代もあるかもしれませんけど。
結婚してからは旦那さんも子どもたちも抵抗なく食べています。
手軽なのでまずは試してみるのがいいと思います。
もち麦は本当にモチモチしていて食べやすいですよ！
パサパサをイメージしているとビックリします。
おかずの邪魔をしたりもまったくないのでオススメです！
次に読むべき記事はコチラ！
→やば・・便秘に食物繊維が逆効果なんてショックすぎる！その理由とは？
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