白菜の栄養は便秘によい効能がたくさん!栄養素3つをご紹介

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冬の野菜の代表選手である白菜。 

スーパーでも常に売り出されていて価格も安定している 
主婦にはうれしい野菜ですね。 

スープや鍋物、旨煮などとろとろ食感がたまりません。 


冬の間は何度も食卓にのぼる白菜ですが 
低カロリーなだけにあまり栄養がないんじゃないかと思っていませんか? 

私もその1人でおいしいけれど栄養はなさそうと思ってました。 
気にして買ったこともなかったですしね。 

白菜を買う理由は鍋物には必需品だからとか安いからでしたね。 


それが実は私にもうれしい便秘解消によい栄養がいろいろ含まれているんです! 

便秘解消だけでなく美肌効果や風邪予防効果、むくみ解消効果も期待できる 
栄養豊富な野菜だったんです。 


今回は白菜の便秘解消によい栄養素にスポットを当てて 
もっと白菜が食べたくなるお話をしていきますね。 

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便秘解消の効能がある白菜の栄養とは

白菜に含まれているさまざまな栄養素の中で 
便秘解消の効能が期待できるものを抜き出してみます。 

・食物繊維 
・マグネシウム 
・イソチオシアネート化合物 



[食物繊維]

白菜の食物繊維含有量は100g当たり1.3gとそこまで多いわけではありませんが 
鍋物などで煮込むとたくさん食べられると言うところに利点があります。 

うちに買ってあった白菜は4分の1カットのものでしたが約800gありました。 
4人家族で1回の鍋物で使ってしまいます。 

1人あたま200gの計算になりますからかなりたくさんの量食べられますよね。 

1日で白菜だけを食べているわけではないですから 
1日で摂りたい食物繊維を補うためには充分な量が摂れます。 
(1日の食物繊維摂取量のめやすは13~15g) 


白菜に含まれるのは摂りにくいと言われている水溶性食物繊維なのも 
便秘に悩む人にはうれしいポイントです。 


水溶性食物繊維の効果についてはこちらの記事で解説しています。 
→便秘解消に鍋が良い!栄養面からのおススメ食材もご紹介


[マグネシウム]

マグネシウムは摂取すると水分を吸収しながら腸まで到達して 
便に水分を与えやわらかくしてくれる効能があります。 

硬くてなかなか便が出ない方にはうれしいですね。 

マグネシウムが配合されている便秘薬(下剤)もあるくらいですからね。 


マグネシウムは摂りすぎると体に悪影響が出ることもありますが 
通常の食生活では摂りすぎになることはありませんので安心してください。 


[イソチオシアネート化合物]

白菜は葉物野菜ですが大根やブロッコリーと同じアブラナ科の野菜です。 

アブラナ科の野菜に含まれているイソチオシアネート化合物には 
消化を促進する効能があります。 


消化不良だと大腸で未消化の食べ物を悪玉菌がエサにして増えたり 
硬いまま便が作られる原因になってしまいます。 

直接便秘解消にはならないかもしれませんが 
消化が良くなることで補助的に便秘解消の役に立ちます。 


またイソチオシアネートにはがん予防の効能もあると言われていて 
特に乳がんに効果があると最近では研究が進められています。 


まだまだ白菜には栄養があるのですが 
便秘解消に役立つ栄養素としてはこのようになります。 

意外でしたね~。 


次はこれらの栄養を無駄なく摂るためのポイントを解説していきます。 




どう調理すればすれば栄養を無駄なく摂れるか

便秘解消によいとご紹介した食物繊維、マグネシウムは 
加熱しても壊れにくい
栄養素なので鍋物やスープで煮込んでもOKです。 

特に食物繊維に関しては加熱してかさを減らすとたくさん摂れますね。 


ですが残念なことにイソチオシアネート化合物は加熱に弱い栄養素です。 

そして細胞が壊れると出てくる栄養素なので 
生で細かく刻んだりよく噛んで食べることでより効果的に摂取することができます。 


いっぺんに目的の栄養素を摂れないのは残念ですが 
それはどの食材でも同じです。 

摂りたい栄養素に合わせた調理方法で食べることが大切ですね。 


ちなみに生で食べるとビタミンCやカリウムも壊さずに摂れますので 
美肌効果や風邪予防効果、むくみ解消には生で食べることがオススメです。 


漬物だけでなく細く刻んでサラダにしても結構おいしいので 
サラダやってみてください! 


白菜の上手な保存方法

冬場の白菜はご近所からいただいたり丸ごとを買ったりして 
食べるのに時間がかかる場合もありますので上手な保存方法をご紹介します。 

まるごと1個の白菜は乾いた新聞紙でくるんで冷暗所で保存します。 
冬場なら冷蔵庫に入れなくてもこれで3週間くらいは保存できます。 

ポイントは立てて保存すること! 

横に寝かせておくと下になった部分が重さで傷むことがあるので 
立てて保存しましょう。 


カットされた白菜を買った場合は切り口から水分が失われてしまうのでラップでくるみます。

そして1度包丁が入ると傷みやすくなるので 
カット済み白菜は必ず野菜室に入れてあげましょう。 

1週間以内に早めに使い切るのがオススメです。 

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白菜は冷凍できる?

白菜は実は生のまま冷凍することができるのでとても便利です。 

ざく切りにしたものをチャック付き保存袋などに入れ 
空気を抜いて口を閉じれば冷凍保存OKです。 


冷凍した場合は食感が変わってしまうところが注意ポイントです。


白菜はほとんどが水分なので凍ると細胞が壊れてくたっとした食感になります。 
シャキシャキ食感を楽しみたい方には冷凍は向きません。 


ただし煮込み時間が短くて済むようになるので 
スープやあんかけの具材などに使いやすいですね。 

凍ったまま甘酢に浸けて漬物にすることもできますので 
冷凍してもいろんな用途に使うことができて便利です。 


私は白菜って生のまま冷凍しちゃいけないって勝手に思ってました。 
ゆでてから冷凍するのも面倒だから冷凍は無理だなと諦めていたんです。 

これからは冷凍も活用して時短料理ができそうです♪ 


今回のまとめ

白菜はたくさん食べる割にどんな栄養や効能があるのか 
まったく知りませんでした! 

便秘解消に良いというのもビックリしましたが 
女性にうれしい効能が期待できる栄養素が豊富だという点もビックリです。 

我が家では鍋物や旨煮で食べることが多いですが 
実はラーパーツァイも好物でけっこう作ります。 

甘酢がおいしいんですよね~♪ 

知らずのうちに生でも食べていて栄養を摂れていたので 
ちょっと得した気分です(笑) 


生であまり食べたことない方もぜひチャレンジしてみるといいですよ! 

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